الميلاتونين هو هرمون ينتج بشكل طبيعي في الغدة الصنوبرية في الدماغ، ويلعب الميلاتونين دورًا رئيسيًا في تنظيم إيقاعات الجسم اليومية، أو دورات النوم والاستيقاظ، وفقًا لذلك، تنتج الغدة الصنوبرية المزيد من الميلاتونين عندما تغرب الشمس، وتنخفض المستويات عند الفجر، ويمكن أن تساعدك نوعية الأطعمة في زيادة مستوى الميلاتونين في الجسم والنوم بشكل أفضل، بحسب موقع “themanual“.
وتعتبر مكملات الميلاتونين طريقة شائعة لزيادة تركيز الميلاتونين وربما تحسين نوعية وكمية النوم وهي آمنة للبالغين والأطفال بجرعات تتراوح من 0.5 إلى 5 ملليجرام ومع ذلك ، قد تسبب مكملات الميلاتونين النعاس والغثيان والدوخة، ويمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية.
وإذا كنت تبحث عن دعم مستويات الميلاتونين الطبيعية في جسمك ولكنك لا تريد الاعتماد على المكملات، فهناك العديد من الأطعمة التي تساعد على النوم والتي تحتوي على الميلاتونين.
قد تساعد إضافة أي من هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين إلى طبق العشاء أو روتين الوجبات الخفيفة قبل النوم في تنظيم أنماط نومك بمرور الوقت وتساعدك على الحصول على نوم أكثر راحة.
على الرغم من وجود القليل من البيانات الغذائية حول التركيز المحدد للميلاتونين في الأطعمة المختلفة، فمن المعروف أن الأطعمة التالية تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين.
8 أطعمة غنية بالميلاتونين تساعدك على النوم بشكل أفضل
اللبن
استخدم الحليب الدافئ كمشروب للاسترخاء قبل النوم، حيث يجد الكثير من الناس أنه يعمل كمهدئ خفيف ويعزز النوم، يوفر كل كوب من الحليب 106 مجم من التربتوفان (38٪ من الاحتياج اليومى) وهو أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين.
المكسرات
تحتوي عدة أنواع من المكسرات على الميلاتونين، مثل اللوز والكاجو، لكن الفستق يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين بشكل خاص.مثل المكسرات الأخرى ، يحتوي الفستق أيضًا على الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة، لذا فهي تشكل وجبة خفيفة مغذية ومليئة بالشبع.
العنب
العنب يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين يختلف تركيز الميلاتونين بناءً على تنوع العنب وظروف النمو والمناخ، لكن العنب الأحمر يميل إلى أن يكون أفضل مصدر للميلاتونين.
عيش الغراب
يحتوي الفطر على كل من التربتوفان والميلاتونين ، مما يجعلهما غذاء رائعًا لتعزيز النوم.
حبوب الذرة
هذا العنصر الأساسي يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ، لذلك قد يساعد في تنظيم دورة نومك.
الشوفان
تعتبر الحبوب الكاملة عنصر أساسي في بعض الأنظمة الغذائية الشائعة ، لكنها يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية وتحتوي على الألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة قد تساعد أيضًا على النوم.
الشوفان الكامل غني بالميلاتونين بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل كوب من دقيق الشوفان على 94 مجم من التربتوفان ، وهو ما يعادل 33٪ من الكمية الموصى بها يومياً لشخص وزنه 70 كجم ، مما يجعله يساعد في الحصول على نوم مثالي.
البيض
البيض مصدر كامل للبروتين ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل فيتامين د ، وحمض الفوليك ، والسيلينيوم ، والريبوفلافين قد يدعم البيض أيضًا النوم ، لأنه غني بالميلاتونين والتريبتوفان.
أرز أبيض
لا يحتوي الأرز على الميلاتونين والتريبتوفان فحسب، بل يحتوي أيضًا على محتوى الكربوهيدرات لتحسين النوم. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تطبيق نظام غذائي قائم على الأرز، شهد الأشخاص تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم وتقليل الإجهاد.